Optimise ton training : the Chest-Bras policy

Toi tu es pas n’importe qui. C’est une question de vie ou de mort que tu sois musculairement à ton plein potentiel visuel. Sauf que tu es pressé aujourd’hui mon Pauly, toute ta crew et plus encore t’attendent à la plage. Et pour attirer et satisfaire les demoiselles, tes muscles ont besoin d’avoir été stimulés, question d’afficher leur range de possibilités. Évidemment c’est hors de question que tu te présentes à la beach dans ton état actuel.

Morale de l’histoire : C’est nécessaire que tu passes au gym juste avant de t’exhiber en torse.

La religion Chest-Bras, tu la respire comme tu la transpire. Tu concentres toujours tes énergies sur les muscles au-dessus de ton nombril. D’habitude tu passes trois heures dans le sanctuaire des poids et haltères mais là tu veux aller à l’essentiel. Malheureusement, contrairement aux demoiselles, le soleil est résistant à tes atouts, il restera pas toute la journée à t’attendre alors on embraye.

J’ai été te chercher une liste d’exercices qui se font principalement avec de la fonte. Parce que je sais que tu aimes ça. Ils sont même classés par type de muscle sollicité. Sauf que comme je suis sur-motivée dans la vie, je t’en ai mis beaucoup, 102 exactement. Tu peux cliquer ICI pour voir la liste complète. En orange ça signifie que c’est le muscle principal sollicité et en jaune, c’est un muscle secondaire sollicité.

Ton objectif aujourd’hui mon Pauly c’est de minimiser ton temps de training. On va prendre pour acquis que comme tu fais 3 séries de 10 répétitions par exercice, chaque exercice te prend le même temps à faire. On va donc minimiser tes Exercices à faire.

Min Exercices

Le concept c’est que ton nombre d’exercices soit égal à la somme des exercices que tu vas utiliser

Exercices = AlternateBiceppCurl + AlternateHammerCurl+ AlternateInclineCurl + ArnoldPress + les-98-autres-exercices

Et un exercice = 1 si oui on le prend et 0 sinon.

Mais comme tu veux pas négliger aucun muscle de ton haut du corps, chaque muscle doit être sollicité par un exercice au moins 2 fois. Quand un muscle est primaire pour un exercice ca compte pour 1, et si il est secondaire ca compte pour un demi-exercice.

Chest = ½ ArnoldPress + ½ BarbellMilitaryPress + BarbellPullover + BenchpressExercicetous-les-autres-exercices-de-chest

Chest ≥ 2

Tu fais la même chose pour  Biceps, Triceps, Forearms, Deltoids et Trapezius.

C’est pas plus compliqué que ça.

Considérant que chest-bras c’est  6 muscles à travailler, en voulant les faire chacun au moins 2 fois, si tu avais fait ton planning à la main, tu aurais probablement trouvé 2 exercices pour chaque muscle. Ce qui fait que tu en aurais eu 12 à faire. Je veux pas du tout insinuer que tes capacités d’optimisation sont mauvaises. Sauf que…

Mon modèle te donne une solution avec 8 exercices. Voici les quantités de ‘fois’ que chaque muscle est sollicité et les exercices que ça te donne.

Chest Biceps Triceps Forearms Deltoids Trapezius
2 3.5 2 2 2 2

Avec les exercices suivants :

Straight Arm Pull Down, Hang Cleans, Dumbbell Shrugs, Barbell Pullover, Bicep Curl, Close Grip EX Bar Curl, Lateral Lunge with Bicep Curl et Close Grip Bench Press.

Sauf qu’avec 102 exercices au total, c’est presque impossible qu’il y ait une solution unique.

Comme tu veux être le plus beau possible à la plage mon Pauly, j’ai une idée pour toi. Au lieu de minimiser le nombre d’exercices, on va maximiser le nombre de fois que chaque muscle est sollicité. Voici ce que toi et moi on va faire pour modifier le modèle.

Je sais que ma solution minimale optimale  comprend 8 exercices. Pour garder cette optimalité-là, je vais rajouter la contrainte

Exercices = 8

Ton objectif va aussi changer pour devenir

Max (Chest + Biceps + Triceps + Forearms + Deltoids + Trapezius)

Là ça devient pas mal intéressant. Si je résous ce nouveau modèle-là, il te donne 17 unités de stimulation musculaire pour 8 exercices.

Chest

Triceps

Biceps

Forearms

Deltoids

Trapezius

2.5

2

3.5

2

4.5

2.5

Si tu remarques comme il faut, mon modèle te maximise aussi tes Deltoids et tes Biceps. As usual, c’était pas voulu. Mais ça tombe bien, des gros pipes c’est la valorisation suprême du chest-bras.

Parce que je fais pas les choses à moitié, je t’ai même préparé ton plan détaillé d’entraînement, constitué des 8 exercices. Enjoy et sois beau.

infographic

Source Photo : AlexanderPhotoImaging

Infographique créé par hbecotte.com, les images d’exercices proviennent du site WorkoutRoutineWarehouse

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About Helene Sarah Becotte

I'm an operations research enthusiast, PHD student in applied mathematics at Polytechnique Montreal, track and field athlete, outdoors fanatic, sometimes hyperactive. I also optimize life using maths on hbecotte.com

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